ネガティブ思考を変えた私の習慣6選｜前向きになれるセルフケア術

「何をやってもうまくいかない…」そんな風に落ち込みがちだった私が、ある習慣をきっかけに、少しずつポジティブ思考を育てられるようになりました。本記事では、ネガティブから抜け出すために私が実践してきた習慣と、その背景・変化を具体的にご紹介します。

ネガティブ思考を手放せたのは、“日々の習慣”を変えたから

私は、毎日のちょっとした習慣を変えることで、ネガティブな思考から抜け出し、自然と前向きな気持ちで過ごせるようになりました。
思考の癖は、意志の力だけでは変えられません。行動や環境、日々の「当たり前」を見直すことで、少しずつ思考も整っていきます。特に、「自分にやさしい習慣」を持つことが、ポジティブな思考への第一歩になりました。

以下では、私が実際に実践していた「ネガティブをやめてポジティブになるための習慣」を6つご紹介します。

私を前向きに変えてくれた6つの習慣

1. モーニングページで頭のもやもやを吐き出す

モーニングページとは、ジュリア・キャメロンの著書「ずっとやりたかったことを、やりなさい」で紹介されている、毎朝起きてすぐ、ノートに3ページ程度、頭に浮かんできたことを自由に書くというワークのことです。
著書にはこのワークのことを脳の排水作業とも書かれていますが、私自身も書き続けることで、頭の中の思考を整理し、自分の奥の方にあった感情に気が付くことができた、最高の習慣でした。

具体的なやり方

• 朝起きたら、顔を洗う前にノートとペンを開きます。
• ルールは1つ。「頭に浮かんだことを、3ページぶんとにかく書き続ける」だけ。
• 書き終わったら読み返さずにそのまま閉じて終了。コーヒーを飲んで1日をスタート！

効果・効能

• 頭の中の「思考の渋滞」をスッキリ整えられる
• 感情の整理ができるため、自己否定や不安に飲み込まれにくくなる
• 自分の本音や小さな願望に気づきやすくなる

2. 「今日のよかったこと」を1つ書く

1日を振り返り、良かったことを1つでも見つけて書く習慣を続けると、自然と「ポジティブな出来事」に意識が向くようになります。

具体的なやり方

• 夜寝る前、スマホのメモアプリや日記帳を開いて、「今日のよかったこと」を1つだけ書きます。
• 「天気が良くて気持ちよかった」「ランチがおいしかった」「お気に入りの服が着られた」など、ほんの些細なことで大丈夫。
• 余裕があれば3つ書いてもOK。「なかったな…」と思う日は、「目が覚めた」でもOKです。
• 毎晩続けると、「よかったことを探す視点」が自然と身につきます。

効果・効能

• 自分の生活の中にある小さな幸せに気づけるようになる
• ポジティブな記憶が強化され、自己肯定感が高まる
• 「今日は良かった日だったな」と思いながら眠れるため、睡眠の質も向上

3. 「〜すべき」をやめて「〜でもいい」に変える

“自分に厳しすぎる”のもネガティブ思考さんによく見られる特徴です。自分を認めるハードルを下げてあげましょう。
「頑張らなきゃ」「失敗しちゃダメ」「絶対にやらなきゃ」など、全てを「～すべき」の考え方でいると、出来なかったときに心が疲弊し、自分なんて…のネガティブ思考ループに。
「できる範囲でOK」「失敗しても学びがある」と、いつでも自分を認めてあげる習慣をつけることで、自己肯定感の土台を作っていくことができます。

具体的なやり方

• 「今日やるべき」「完璧に仕上げるべき」と思ったときに、その都度意識して「〜でもいい」と言い換えてみましょう。→「明日でもいい」「ちょっと抜けてても大丈夫」など。
• 付箋に「〜でもいいよ」と書いて、PCや鏡、スマホカバーの裏などに貼っておくのも効果的。

効果・効能

• 完璧主義や過剰なプレッシャーから自分を解放できる
• 「自分に厳しすぎる思考」を減らすことで、精神的な疲れを軽減
• 頑張れない自分を責める代わりに、受け入れられるようになる

4. ネガティブな時ほど体を動かす

落ち込んだら、まずは深呼吸して軽くストレッチ。散歩でもOK。出来そうであればヨガや筋トレ、ランニングもおすすめです。私はそんなとき必ずヨガを取り入れていました。

体を動かすことで脳がリセットされて、体の中の血液が巡る感覚も感じられ、思考が前向きになりやすくなります。何も考えずに身体を動かす時間を作ってあげてみてください。

具体的なやり方

• 落ち込んで動けない時は、まず深呼吸を3回します。（５秒吸う→10秒かけて吐く）
• その場で10秒肩を回す → 背伸びを5秒 → 腕を横に側屈。わき腹と肋骨を伸ばします。（左右どちらもやってみましょう）
• 気力がない時は、椅子に座ったまま手を組んで上に伸びるだけでもOKです。
• ヨガや筋トレは、Youtube動画を見ながら自分ができそうなものからやってみましょう。

効果・効能

• 身体を動かすことで、脳内にセロトニンやドーパミンが分泌され、気分が前向きになる
• 不安やモヤモヤが頭から離れやすくなる（思考が一時停止する）
• 運動が苦手な人でも、自分のペースで取り組めて達成感を得やすい

5. 本を読む

本を読む習慣はありますか？読書は、メンタルを整えるとても大事な役割があります。
私自身、本を読む習慣が全然なかったころは、悩みを解決する方法や対処法が分からず同じことで悩みみ続けるなんてことはしょっちゅうでした。
でもある時、一つの本に出会えて本を読むことの素晴らしさを心から感じ、人生が大きく変わったと思っています。

具体的なやり方

• SNSを開く代わりに、1日10分でも「本を開く時間」を作りましょう。
• 気分が落ちているときは、難しい自己啓発よりも、短編のエッセイや優しい言葉が綴られた本がおすすめです。
• カフェやベッドなど、落ち着いた空間で読むとより効果的。
• 「しんどいときに読み返す本」を1冊決めておくのも◎。

本嫌いの私が読んで、人生を変えてくれた本：きっと、よくなる! 本田 健 (著)

おすすめジャンル

• 癒し系エッセイ（例：吉本ばなな、益田ミリ）
• 前向きになれる小説に没入（例：喜多川 泰など）
• 習慣を変えることで人生を変える本（例：朝イチの「ひとり時間」が人生を変えるなど）

効果・効能

• 外界の情報に振り回されず、落ち着いた内省時間を持てる
• 「自分と似た感情を持つ人」が登場する本を読むことで、孤独感が和らぐ
• 言葉に癒されたり、視点を変えたりすることで、思考が柔らかくなる

6. 毎日「できたことリスト」をつける

「出来なかったこと」につい目を向けがちなネガティブ思考だった私にとって、「できたことリスト」をつけること本当に効果的でした。
出来たことリストをつけることで、自分は思っているよりちゃんといろんなことができていたんだ。と自分に対する信頼感が育っていったんです。

具体的なやり方

• 就寝前に、「今日の中で自分ができたこと」を3つ書きます。
• 小さなことでOK：「朝時間どおりに起きた」「人にありがとうと言えた」「無理せず休めた」など。
• もし3つ出てこなければ1つでも大丈夫。「呼吸した」「今日はちゃんと生きてた」でもOK。

効果・効能

• 自分の行動や努力に気づき、「私はダメだ」という思い込みが和らぐ
• 自己承認力が高まり、自己肯定感の土台になる
• 続けることで「自分って案外やれてる」と思えるようになり、自信が育つ

ポジティブになるために、手放した3つのこと

ポジティブに変わるには、「こうあるべき」という思い込みや自己否定を手放すことも大切です。
ネガティブな気持ちに囚われているとき、多くの場合、過去や他人、理想との比較に縛られています。それらを少しずつ手放すことで、ありのままの自分に向き合えるようになります。

1：完璧主義

「ちゃんとしなきゃ」と思うほど動けなくなっていた自分に、「うまくいかなくてもいい」と声をかけるようになりました。

2：他人の評価

「どう見られるか」を気にするより、「自分がどう感じるか」に集中したほうが、自分らしくいられます。
何かの意思決定で迷ったときは、必ず自分に「自分がどう感じるか」を問いかけるようにしています。

3：過去の失敗

「あのときこうすれば…」という思考を、「その経験があったから今がある」と捉え直すことで、前を向けるようになりました。

ネガティブな感情も「大事なサイン」

ネガティブな気持ちも、否定せずに受け入れることで、心が整いやすくなります。ポジティブであることが「正解」ではありません。ネガティブな感情は、私たちの心が「助けて」とサインを送っている証拠。無理にポジティブになろうとすると、逆に苦しくなってしまいます。

感情に良し悪しをつけず、そのまま認めることができるようになると、思考がクリアになり、自分を責めるクセが減っていきます。「今日はしんどいな」と感じたら、無理に元気を出さず、「そう感じてるんだね」と見つめるだけでも大丈夫。

自分を認めて、寄り添ってあげることが何より大切です。

まとめ

思考を変えたのは、意志ではなく“習慣”だった

ポジティブになるためには、劇的な出来事や強い意志ではなく、日々の小さな習慣の積み重ねが効果的です。思考の癖は、一朝一夕では変わりません。でも、無理なくできる行動や言葉の選び方を意識することで、少しずつ思考が整い、「前向きな自分」が育っていきます。

私が紹介した7つの習慣は、どれも「誰でもできる」「すぐ始められる」ものばかりです。変わろうと焦る必要はありません。まずは、できることから1つ取り入れてみてください。