20代の頃は少し無理をしても回復できたのに、30代に入ってから「疲れが取れない」「だるさが抜けない」と感じることが増えていませんか？
実はこれ、年齢による体の変化だけでなく、見えにくい栄養不足や生活習慣の乱れが大きく影響している可能性があります。
なぜ30代になると「疲れやすくなる」の？
ホルモンバランスと代謝の変化
30代は女性ホルモンの分泌バランスが少しずつ変化し始める時期。
代謝も徐々に落ち、疲れを感じやすくなります。
仕事・家事・人間関係…ストレスフルな日常
「やること」が増えてくるこの時期。責任や役割も多くなり、知らず知らずのうちに心身にストレスが蓄積されています。
食生活や睡眠の乱れ
忙しさから、食事を抜いたり、コンビニで済ませたり、睡眠時間が不規則になったり。
こうした小さな積み重ねが「エネルギー切れ」を引き起こします。
見落とされがちな「栄養消耗」の現実
ストレスや生活習慣の乱れが、身体に必要な栄養素をどんどん消費してしまうのをご存知ですか？
ビタミンやミネラルなどは、ストレス対応にも使われており、本来エネルギーを作るための栄養が不足してしまうことで、慢性的な疲労や不調が起こるのです。
「エネルギー切れ」のサインに気づこう
以下のような状態が続いていたら、体からのSOSかもしれません。
あなたはいくつあてはまりますか？
- 朝起きても疲れが抜けていない
- 夕方にかけて急激に集中力が落ちる
- イライラしやすい、情緒が不安定になる
- PMS（月経前症候群）がつらくなってきた
疲れを防ぐために摂りたい栄養素
疲れやすいと感じるとき、見直したいのが「栄養バランス」。
特に以下の栄養素は、心と身体のエネルギーを支える“土台”になります。
✔ 鉄分：体の「酸素不足」を防ぐカギ
- 主な働き：酸素を全身に運ぶ
- 不足すると：だるさ・息切れ・立ちくらみ・「隠れ貧血」などが発生
- おすすめ食材：レバー、赤身肉、ひじき、あさり、小松菜
- 補うと：エネルギーがめぐり、疲れにくくなる
✔ ビタミンB群：“疲労回復のエンジン”
- 主な働き：糖質や脂質をエネルギーに変換
- 不足すると：疲労感・集中力の低下・ガス欠感が発生
- おすすめ食材：豚肉、納豆、卵、玄米、アボカド、ほうれん草
- 補うと：朝から元気に活動できるようになる
✔ たんぱく質：元気の「土台」をつくる栄養
- 主な働き：筋肉・ホルモン・酵素の材料
- 不足すると：代謝低下・疲労感・肌や髪の不調が発生
- おすすめ食材：鶏むね肉、魚、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、卵
- 補うと：代謝が上がり、体も心も元気に
✔ マグネシウム・亜鉛：ストレスに負けない体をつくる
- 主な働き：神経・免疫・細胞修復
- 不足すると：イライラ・不眠・味覚障害・免疫低下が発生
- おすすめ食材：ナッツ、海藻、牡蠣、チーズ、玄米、豆類
- 補うと：メンタルが安定し、ストレス耐性がUP
サプリメントでのサポートもOK
栄養はまず「食事」からが基本ですが、忙しくて難しいときはサプリメントでの補助も一つの手です。
「なんとなく不調」を放置せず、必要な栄養を意識的に補うことが大切です。
「疲れやすさ」から抜け出すためにできること
いきなり全てを意識して変えることは大変だと思います。
自分にできそうなことから心がけてみてください。
- 朝食：バナナ＋ゆで卵＋味噌汁など簡単なものでもOK
- 昼食：丼物より定食でバランスを
- コンビニ：おにぎり＋ゆで卵＋野菜ジュースを選ぶ
- おやつ：菓子パンではなくナッツを食べる など
「体質だから…」「歳のせいだから…」とあきらめるのはもったいない！
体は“与えた栄養と習慣”でちゃんと応えてくれます。
まずは今日の食事から、“疲れにくい体づくり”を始めてみましょう。
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