「なんとなく不調」は食生活が原因かも？
気分が落ち込む・イライラ・疲れやすい…それ、栄養不足のサインかも
「最近なんだか疲れやすい」「気分が晴れない」「すぐにイライラしてしまう」—— こうした“なんとなく不調”を感じていませんか？
それ、栄養の偏りや不足が原因かもしれません。特にメンタルに影響を与える栄養素が足りていないと、心の調子は不安定になりやすくなります。
私たちの脳や神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）は、食べたもの＝栄養からつくられています。つまり、食生活はメンタルの土台そのもの。どれだけ気合いや根性でがんばっても、体が栄養不足では心も元気になりにくいのです。
私自身も、食生活の見直しでメンタルが変わりました
実は、私自身も「なんとなくしんどい日々」を長く抱えていました。
当時は、心がしんどくなり病院で処方された薬を飲みながら、なんとか日常をこなしている状態。薬を飲めば一時的に落ち着くものの、疲れやすさや気分の落ち込みは繰り返しやってくる。何をするにも気力がわかず、外に出るのもおっくうに感じていました。
さらに困ったのが、「食べても食べてもお腹が空く」状態。お菓子やパン、ラーメンがやめられず、栄養バランスは崩れ放題。それが自分のメンタルに影響を与えているなんて、当時の私はまったく気づいていなかったんです。
そんな中で「栄養と脳（メンタル）は深く関係している」という情報を知り、「もしかして私も…？」と食生活を見直し始めたことが転機になりました。
野菜を意識的に摂るようにしたり、たんぱく質をしっかり食べるようにしたり、甘いものを控えるようにしたことで、少しずつ、でも確実に心と体の調子が整っていったのです。
自分の体で「食べ方を変えると、ここまで変わるのか」と実感した経験があるからこそ、この記事では、同じように悩んでいるあなたに“元気を取り戻すための食習慣”を、やさしくお伝えしていきたいと思います。
現代人に多い「メンタルと食の悪循環」
ストレスが多いと、つい甘いものやジャンクフードに手が伸びる。 でも、それらには脳に必要な栄養素はほとんど含まれていません。結果として、さらに疲れやすくなったり、気分が沈みやすくなったり…。
こうして、「ストレス → 栄養不足 → メンタル低下 → 食の偏り → さらにストレス」という負のループに陥ってしまうのです。
食生活を整えることが、元気を取り戻す第一歩になります。
メンタルに効く！食生活で摂るべき「3つの栄養素」
セロトニンを増やす「トリプトファン」って？
“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンは、心の安定や快眠に欠かせない脳内物質。その原料となるのがトリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンを多く含む食材：
- 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）
- 卵
- バナナ
- チーズ
- 鶏むね肉
ビタミンB群と鉄分が不足するとどうなる？
ビタミンB群は「代謝のビタミン」とも呼ばれ、脳や神経の働きを支える重要な栄養素。鉄分も、酸素を脳に届ける役割があり、不足すると“だるい・集中できない・落ち込みやすい”といった不調につながります。
おすすめ食材：
- ビタミンB群：豚肉、玄米、卵、海苔、納豆
- 鉄分：レバー、赤身の肉、あさり、小松菜、ひじき
脳のエネルギー源「糖質」の質も大切
糖質は、脳の主要なエネルギー源です。ただし、白米・パン・お菓子などの“精製された糖質”ばかりでは、血糖値の乱高下が起き、感情の波も不安定に。
おすすめの良質な糖質：
- 玄米
- さつまいも
- オートミール
- 雑穀米
これらの食材は全て低GIと呼ばれる食材です。パンやお菓子などよりも血糖値の上昇を緩やかにします。
今日からできる！メンタルを整える食生活習慣
朝食を見直すだけで1日が変わる
朝食は、脳と体にスイッチを入れる重要な食事。
「朝食を抜く」「パンとコーヒーだけ」といった習慣では、午前中にエネルギー切れを起こしやすくなります。
良質な糖質と脂質＋タンパク質、ビタミンミネラルをしっかりとれる内容を意識してみましょう。
おすすめ朝食例：
- おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
- トースト＋目玉焼き＋バナナ
- オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
「コンビニでもOK」忙しい人の栄養対策
忙しい人ほど、手軽さと栄養の両立がカギ。コンビニでも以下のような組み合わせなら◎。
- サラダチキン＋ゆで卵＋豆乳
- おにぎり＋味噌汁＋納豆パック
- お惣菜の煮物＋玄米おにぎり
毎食の“ちょい足し”が、心の安定につながります。
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無理なく続く！3日分の簡単メニュー例
【Day1】
朝：納豆ごはん＋味噌汁＋キウイ
昼：鶏そぼろ弁当＋おひたし
夜：鮭の塩焼き＋玄米＋野菜スープ
【Day2】
朝：オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
昼：ツナサラダ＋全粒パン＋豆乳
夜：豚しゃぶサラダ＋雑穀ごはん＋味噌汁
【Day3】
朝：卵かけご飯＋バナナ
昼：おにぎり2種＋鯖缶＋青菜のナムル
夜：チキンステーキ＋じゃがいも＋ミネストローネ
メンタル不調を防ぐために知っておきたい5つのこと
過剰な糖質やカフェインに要注意
甘いものやカフェインは、一時的に元気になりますが、その後の急激なエネルギーダウンに注意が必要です。
食べないダイエットが心を不安定にする理由
極端な食事制限は、脳に必要な栄養も不足させてしまいます。ホルモンの乱れや気分の落ち込みの原因にもなります。
食事×運動×睡眠のゴールデントリオ
栄養だけでなく、適度な運動と十分な睡眠も、メンタルケアには欠かせません。この3つを意識して整えることが、心の安定につながります。
まとめ：食事は“心の栄養”。「ちょっとした意識」で未来が変わる
完璧じゃなくていい、でも軽視しないで
「全部自炊しなきゃ」「完璧な栄養バランスを目指さなきゃ」と気負う必要はありません。でも、“食生活の質がメンタルに直結する”という事実は、軽視しないでください。
心が軽くなる食生活を始めよう
気持ちが沈むと「自分のせい」と責めたくなることもあると思います。でも、まずは食べることで心の土台を整えるところから始めてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、きっと未来のあなたを助けてくれます。
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