なんとなく体調が悪い。
病院に行っても「異常なし」と言われる。
だけど、だるい・頭が重い・眠れない…。原因がわからず辛い。
「年齢のせい？」「ストレスのせい？」と曖昧にしていませんか？
実は、私たちの体調を左右しているのは日常の当たり前すぎる習慣かもしれません。
この記事では、意外と見落とされがちな体調不良の3つの原因についてご紹介します。
誰でも今日から見直せることばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
3つの体調不良の原因
水分不足
毎日コーヒーや紅茶だけで「水分を摂っているつもり」になっていませんか？
実はカフェインには利尿作用があり、飲んだ以上に体内の水分を失ってしまうことも。
体が慢性的な水不足に陥ると、血流が悪くなり、脳や内臓への酸素供給が低下します。
さらに、水不足は自律神経の乱れや便秘、頭痛、疲労感など、さまざまな不調の症状につながります。
特に朝起きたときや、デスクワーク中などは意識して「水」を飲むことが大切です。
目安は、体重×30mlの水分量／日。たとえば50kgの人なら、1.5L程度が目安になります。
日光不足
1日中室内で過ごしていませんか？
実は、日光を浴びない生活は、自律神経をはじめとした心身にさまざまな悪影響を与えます。
特に関係しているのが「セロトニン」という脳内物質。
日光を浴びることで分泌されるこの物質は、感情の安定や睡眠の質に関係するホルモンです。
また、日光によって体内でビタミンDが生成され、免疫機能や骨の健康にも関与します。
1日の日照時間が平均3～5時間とされる北欧諸国では、日照時間が7～9時間を超える南欧諸国と比べて、うつ病の発症率が高い傾向にあります。
例えば、フィンランドでは、冬季の長く暗い期間が影響し、うつ病の発症率が約5.6%と報告されています。
また、アイスランドでは、成人の約15.6%がうつ病を患っているとされ、これはEU平均の7.6%を大きく上回っています。
このようなデータからも、日光が自律神経の安定や人間の心身の健康にとって非常に重要であることがわかります。
可能であれば、毎朝15〜30分ほどの散歩や、ベランダでの日光浴などを取り入れてみましょう。
二酸化炭素濃度
「家にいるときだけ調子が悪い」
「寝つきが悪い」「朝スッキリ起きられない」
その原因、室内の二酸化炭素濃度かもしれません。
人は呼吸によって二酸化炭素（CO2）を排出していますが、換気の悪い部屋ではCO2がどんどん溜まっていきます。
実は、CO2濃度が1000ppmを超えると集中力が低下し、2000ppmを超えると頭痛や倦怠感などの症状が現れやすくなります。
特に寝室やテレワーク中の部屋などは、長時間閉め切られることが多く、知らないうちに高濃度のCO2にさらされていることも。
二酸化炭素測定器（CO2モニター）を導入してみると、
「思った以上に空気がこもっていた！」というケースも少なくありません。
こまめな換気や空気清浄機の併用などで、室内環境を整えていきましょう。
我が家では、CO2モニターを取り入れたことで、圧倒的に睡眠の改善ができました。
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具体的な解決策
ここからは、これらのことを今まで意識してなかったという方に向けて、すぐに実践できる日常生活での工夫をご紹介します。
どれも特別な道具やスキルはいらず、ちょっとした意識の変化で始められるものばかり。まずはひとつから、できることから始めてみましょう。
水分不足で意識すること
・朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む（寝ている間にも水分は失われています）
・デスクワーク中は、目に見えるところにマイボトルを置いて、こまめに飲む
・カフェイン飲料を飲んだら、同量の水も飲むことを意識する
・味がない水が苦手な方は、レモンやミントを入れてアレンジしてみる
“喉が渇く前に飲む”というのがポイントです。
日光不足で意識すること
・毎朝カーテンを開けて日光を浴びながら深呼吸をする
・在宅ワーク中も、窓際で作業するなど工夫して太陽の光を浴びる
・朝の10〜30分程度の軽い散歩を習慣にしてみる
・休日にはできるだけ外での活動を取り入れる
太陽光を浴びるのは、午前中が特におすすめ。体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。自律神経が乱れている方には特におすすめです。
☀補足：日光不足のときは「食事」でもサポートを
冬場や雨の日が続く時期など、「どうしても日光が足りない」日もありますよね。そんなときは、食事からビタミンDをしっかり補給するのがおすすめです。
ビタミンDは、セロトニンの分泌を助け、免疫機能や骨の健康にも深く関わる大切な栄養素。日光不足が続くと不足しやすくなるため、意識的に摂りたい栄養です。
ビタミンDが豊富な食材
・鮭
・サバやイワシなどの青魚
・干ししいたけやキクラゲ（特に天日干しのもの）
・卵黄
・魚の肝油（タラの肝油など）
ビタミンDサプリ（おすすめ）
日照不足が続く方や、魚をあまり食べない方にはサプリの活用も効果的です。以下のようなサプリが人気です。
- ネイチャーメイド ビタミンD（Nature Made Vitamin D）
⇒手軽に取り入れられ、コスパも良好。毎日1粒でOK。 - DHC ビタミンD
⇒日本人の食生活に合わせた配合で、継続しやすい低価格。 - オーソモレキュラー系の高濃度ビタミンD（医師監修のブランド）
⇒重度の不足や検査で数値が低かった人におすすめ。
また、セロトニンの材料になるトリプトファン（アミノ酸）を含む食品も一緒に摂るとより効果的です。例えば：
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- チーズやヨーグルトなどの乳製品
- バナナ、アボカド
- ナッツ類（特にクルミやアーモンド） など
二酸化炭素濃度で意識すること
・朝起きたらまず窓を開けて部屋の空気を入れ替える
・寝室や仕事部屋は、2時間に1回を目安に換気する
・CO2モニターを使って、目に見えない空気環境を“見える化”する
・空気清浄機やサーキュレーターを併用して、空気の流れをつくる
特に冬場や花粉の時期は換気が疎かになりがちなので、意識的に“空気を動かす”習慣を持ちましょう。
まとめ
「なんとなく不調…」は、意外と身近な習慣から来ているかもしれません。
水分をきちんと摂る、太陽の光を浴びる、部屋の空気を入れ替える。
どれもシンプルですが、積み重ねが体調に大きな違いをもたらします。
“体に優しい習慣”を、今日からひとつずつ。
あなたの「なんとなく不調」が少しでも軽くなるヒントになれば嬉しいです。
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