うつ病の回復には、いつも波があります。
昨日できたことが今日はまったくできない日もあれば、
「もうダメかも…」と思った翌日に、ふと気分が上向くことも。
私自身、そんな浮き沈みのなかで何度も「できない自分」を責めてきました。
でもあるとき、「今日できたことをひとつでも見つけよう」と意識し始めたことで、
少しずつ心が軽くなっていったんです。
この記事では、私がうつの回復過程で実際に行っていた「その日の自分に合った過ごし方」を、
症状の重さに応じて5段階に分けてご紹介します。
落ち込んでいる日にも、元気が少し戻ってきた日にも。
“今のあなた”にやさしく寄り添うヒントが、きっと見つかります。
うつ症状の重さごとにやっていたことリスト
うつ病の回復には「上がったり下がったり」を繰り返す波があります。
その日その日の体調や気分に合わせて、無理なく過ごすことがとても大切です。
ここでは、私自身が試してきたことを「症状の重さ」に応じて5段階に分け、
【運動】【食事】【習慣】【行動】【趣味】という5つの視点でまとめました。
「今日は何もできなかった…」と思う日でも、
実はちゃんと“できていること”があることに、気づいてもらえたら嬉しいです。
★★★★★：体も心も動かない日
・運動：ベッドの上で背伸びだけ
・食事：家にある、簡単に食べられるものを食べる。ビタミンと鉄サプリを飲む
・習慣：朝起きたらカーテンを開ける
・行動：過ごしたいように過ごす、基本何もしない
・趣味：YouTubeを流し見する、ゲームに没頭する、寝る
正直、このステージのときは「生きてるだけで精一杯」。
食事もできるだけ手間を省いて、とにかく“何か口に入れる”ことを最優先にしました。
カップスープ、バナナ、冷凍うどん…何でもOK。唯一決めていたのは「ビタミンと鉄のサプリだけは毎日飲む」こと。
それすらできない日もあるけど、「できた日」は自分を褒めました。
この段階では、頭を使わないこと・罪悪感を持たないことがとにかく大事。
ゲームやYouTubeなどに没頭して、思考停止している時間が心の回復に役立ったのもこの頃です。
※栄養の偏りが激しくなる時期なので、最低限の栄養補助にサプリは本当に助けになります。
どんなサプリがおすすめかは、こちらの記事で紹介しているのでよかったら見てみてくださいね。
★★★★：家からは出られないけど、何かしてみたい日
・運動：軽いストレッチや簡単なヨガ動画を見ながら動く
・食事：少しだけ自炊を混ぜた食事（ご飯だけ炊いてみるなど）
・習慣：ノートに気持ちを書くジャーナリング
・行動：家事をひとつだけやってみる（食器を洗う、洗濯するなど）
・趣味：コーヒーを淹れて癒される
この日は「ちょっとだけ、何かやってみたいな」という気分が少しだけ戻ってきたとき。
無理せずに「1つだけやってみる」を合言葉にするようにしていました。
例えば、炊飯器にお米を入れてスイッチを押すだけでもOK。
コーヒーを丁寧に淹れて飲むだけでも、ふっと心がゆるむ瞬間があります。
気持ちを整理するために、ジャーナリングを始めたのもこの時期です。
不安やモヤモヤを紙に書き出すことで、少しずつ「今の自分」と向き合えるようになっていくことに驚きがあったのを覚えています。
※ジャーナリングのやり方や効果は、別記事で詳しくまとめているので、そちらも参考にどうぞ。
★★★：最低限の生活は送れる日
・運動：ヨガや軽い筋トレ
・食事：温かい汁物＋タンパク質を意識した食事
・習慣：朝にコップ1杯の白湯、近所のスーパーまで散歩する
・行動：思考整理をして自己肯定感を上げる
・趣味：本を少しだけ読んでみる
このステージになると、「生活を整えたい」「元気になりたい」という意欲が少しずつ出てきます。
私はまず、朝に白湯を飲むことと、温かい味噌汁を作ることから始めました。体も心もホッとする感じが好きでした。
少しずつ読書ができるようになったのもこの頃。
それまでは文字を読む集中力もなくて、読みたくても読めなかった本が、すっと頭に入るようになってきたのがすごく嬉しかったです。
また、心が落ち着いてきたときは、思考整理のワークにも取り組みました。
「私は何がつらかったのか」「何を大事にしたいのか」を書き出していくことで、だんだん気持ちが軽くなっていく実感がありました。
※思考整理の方法も、別の記事で紹介しています。
★★＆★：元気が戻ってきた日
・運動：ヨガや筋トレ、ウォーキングを30分
・食事：自炊して、野菜・タンパク質・発酵食品を意識する
・習慣：朝散歩・思考整理・ToDoリストを使う
・行動：カフェに行く、人と話す、やることリストを実行する
・趣味：サウナ、旅行などでリフレッシュ
この段階までくると、「あ、少し前の元気だった自分に戻ってきたな」と感じる日が増えてきます。
でも、ここで注意が必要なのが「無理をしすぎないこと」。
やる気が戻ってきたときこそ、「あれもこれも」と一気に詰め込みたくなりますが、
まだ完全ではないことを忘れずに、「自分を大切にする」ことを優先しました。
自炊や散歩などの生活習慣に加えて、思いきって旅行やサウナに行ってリフレッシュするのもすごく良かったです。
ただし、予定を詰め込みすぎないことがポイント。
まとめ｜うつ病の回復は“できた”を積み重ねていくこと
回復には波がある。落ち込む日も、また戻れる日もある
うつの回復には「階段を上るように徐々に良くなる」というよりも、「波のように良くなったり落ち込んだりを繰り返す」感覚が近いと思います。
でも、その波のなかでも、「昨日よりちょっとできた」が確実に積み重なっていくんです。
だから、調子が悪い日があっても、「また戻ってこれる」ことを忘れないでほしいです。
「自分を責めずに、今日の“できた”を見つけよう」
どんな小さなことでも「できた」に目を向けて、自分を褒めてあげること。
それが、回復へのいちばんの近道でした。
・ベッドから起き上がれた
・白湯を飲めた
・カーテンを開けられた
・外に出られた
・誰かと話せた
すべて“できた”です。
できなかったことよりも、できたことに目を向けて、自分を大事にしてあげることを、今日も忘れずに過ごしてみてくださいね。
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