最近、こんな不調ありませんか？
- 寝ても疲れが取れない
- やる気が出ない
- 気分が沈みがち
こうした不調、単なるストレスや年齢のせいだと思っていませんか？
実はそれ、「栄養不足」が原因かもしれません。
現代の食生活は、手軽さを優先して偏りがち。とくに30代以降の女性は、仕事や家事、ホルモンバランスの変化などで、知らず知らずのうちに栄養不足に陥っていることが多いのです。
体に必要な栄養素が足りていないと、心のエネルギーも枯渇してしまいます。
私自身もそうでした（体験談）
20代の頃は、毎日忙しく仕事に追われ、食事はコンビニや外食ばかり。
30代になると責任やプレッシャーが増し、疲れやすさ・眠れなさ・肌のくすみが気になるように…。
「毎日寝てばかり」「なんとなく気分が晴れない」
そんな日々が続きました。
そんなとき、あるきっかけで「食生活の見直し」が必要だと気づき、タンパク質や鉄分を意識した食事に切り替えてみると…
みるみる体調が改善！
まさに“食べ方”が心と体に影響することを実感しました。
まずは自分を知ることから！「栄養チェックリスト」
疲れや落ち込みの原因が「栄養不足」にあるかどうか、以下のチェックリストで簡単に確認してみましょう。
【栄養チェックリスト】※3つ以上当てはまったら注意！
- □ 朝ごはんを抜くことが多い
- □ 甘いものやパン、麺類をよく食べる
- □ 肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質が少ない
- □ 鉄分不足を指摘されたことがある
- □ すぐイライラしたり、気分が落ち込みやすい
- □ 生理が重い・疲れやすい
- □ コーヒー・紅茶・エナジードリンクをよく飲む
- □ 野菜不足が気になっている
- □ 冷えやすく、肌もくすみがち
- □ 最近、眠りが浅い・朝起きづらい
「栄養不足」が招く、心と体の不調とは？
栄養は体を支えるだけでなく、“心の安定”にも深く関わっています。
特に以下の栄養素が不足すると、メンタル面の不調が出やすくなります。
たんぱく質不足 → 疲れやすく、やる気が出ない
たんぱく質は筋肉・内臓・ホルモン・免疫物質などの材料です。
不足すると、慢性的な疲労感や無気力感につながります。
おすすめ食材： 鶏肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、ヨーグルト、魚
鉄不足 → 貧血・だるさ・気分の落ち込み
鉄は、酸素を全身に運ぶ重要なミネラル。不足すると「脳の酸欠状態」となり、思考力や気分にも影響します。
おすすめ食材： レバー、赤身の肉、あさり、小松菜、ひじき
ビタミンB群不足 → イライラ・不眠・集中力低下
ビタミンB群は、エネルギー代謝や自律神経の安定に欠かせません。
不足すると神経の働きが不安定になり、精神的な症状が出やすくなります。
おすすめ食材： 豚肉、玄米、納豆、卵、海苔
トリプトファン不足 → セロトニン不足でメンタル不安定に
トリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」の材料になる必須アミノ酸。
不足すると、ストレスに弱く、気分の波が激しくなりがちです。
おすすめ食材： 大豆製品、バナナ、ヨーグルト、鶏むね肉
今日から始める！「食でメンタルケア」3つのステップ
① 朝食は必ず食べる
朝ごはんを抜くと、血糖値が不安定になりイライラや倦怠感の原因に。
【理想の朝食セット】：おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁、またはバナナ＋ヨーグルト＋ナッツ
② 鉄・ビタミン・たんぱく質を意識して摂る
たんぱく質：
1食あたり
- 女性なら約20g（※1日50gが目安）
- 男性なら約30g（※1日65gが目安）
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、成人の推奨量
鉄：
- 成人女性（18〜49歳・月経あり）推奨量：10.5mg/日
- 成人男性（18〜64歳）推奨量：7.5mg/日
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
高たんぱくな食事の一例：
✅ 例①：和食中心の朝食セット
- 焼き鮭（切り身1切れ 約80g）…約17g
- 納豆1パック…約8g
- 味噌汁（豆腐入り）…約3〜5g（豆腐の量により変動）
👉 合計：約28〜30gのたんぱく質
✅ 例②：洋食風ワンプレートランチ
- ゆで卵1個…約6g
- サラダチキン（市販 約\100g）…約20g
- 野菜スープ（少量の豆入り）…約2g
👉 合計：約28g
✅ 例③：手軽なコンビニ活用メニュー
- サラダチキンバー（約80g）…約16g
- ゆで卵1個…約6g
- 無糖ヨーグルト（100g）…約3g
👉 合計：約25gのたんぱく質
どのパターンも、主菜1品＋副菜や汁物などの組み合わせでたんぱく質25g前後を実現できます。
「毎食で確保できない場合は、1日トータルで50g前後（女性）を目指す」ようにすると、無理なく続けられますよ。
補足
食事だけで摂るのが難しい場合は、プロテインや鉄サプリの活用もOK。
無理せず「できるところから」が継続のカギです。
③ 甘いもの・カフェインに頼りすぎない
疲れたときほど、バランスの取れた食事が必要です。
カフェインの過剰摂取は睡眠の質低下や鉄吸収阻害のリスクがあり、
甘いものは血糖値の乱高下を招き、疲れやすさ・イライラに繋がることも。
代替のおすすめ：
- 飲み物 → 水・ハーブティー・麦茶など
- 間食 → ナッツ、バナナ、カカオ70%以上のチョコなど
まとめ｜あなたの不調、実は“食べ方”が原因かも
「疲れやすい」「気分が落ちる」そんなとき、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
でも、まず見直してほしいのは「栄養のこと」。
体と心の元気は、“しっかり食べる”ことから始まります。
栄養が整うと、気力・やる気・笑顔まで自然と取り戻せるものです。
今日から、できることから。
あなたの「食べ方」が、明日の元気をつくります。
コメント